Poniedziałek : Klatka piersiowa + Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE [...]
Chodzi o ten plan tak ? 1. Przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. Wyciskanie na ławce 4. Wiosłowanie 5. Wyciskanie w staniu 6. Podciąganie na drazku (nachwyt) - podciągnę się max z 3 razy to chyba nie za dobrze no nie ? Przez jaki okres czasu muszę trzymać się tego planu i ile mam robić serii i powtórzeń ? A może coś takiego ? Trening A: [...]
[...] w przypadku prawej słabiej... technika do wyrobienia uginanie nóg leząc 3s (20 kg) - prościzna wspięcia na palce 3s (z hantlem 10 kg) - prościzna, bardzo dobrze czuć łydki wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (20 kg) - nie wiem czy dobrze do końca robiłem, bo robiłem pierwszy raz, plecy cały czas proste unoszenie z opadu zastąpiłem ćwiczeniem [...]
[...] 27,5 , 10x22,5 / 8x27,5 / 8x27,5 / 8x 27,5 10x25 / 8x30 / 8x30 / 8x30 Trening trochę inaczej wyglądał w rzeczywistości. Najpierw robiłem martwy ciąg, kolejno podciągnięcia i wiosłowanie. 50-60kg na wiosłowanie to dla mnie za dużo po martwych ciągach , ból w plecach , problem ze stabilizacja ciężaru , zmniejszam ciężar do 40-45kg . Gdybym mial [...]
Dobra coś tam naskrobałem oceń czy w miarę git co do poprawki plecy 1.martwy ciąg 2.wiosłowanie sztanga nachwyt 3.podciaganie drazka do klatki szeroko 4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt tył barków: unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną kaptur 1.unoszenie barków z hantlami x4 klata: [...]
Wrzucam jeszcze raz chyba wszystko gra nie ?? a i jeszcze jedno pytanko jak robie ćwiczenie podciaganie na drążku to po ile powtórzeń robić tak jak we wszystkich ?/ 12,10,8,8 ?? a i mógłby mi ktośdać linka jak to ćwiczenie wygląda 2.Skos: opad na boki ze sztangielka Pon: nogi Wt: klatka + triceps Sr: Czw: plecy + biceps Pt: barki + brzuch + [...]
Poniedziałek: NOGI-BRZUCH 1.Nogi:ok 1.Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii 2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 3.Żuraw 4 serie 4.Wspięcia stojac 4 serie 2.Brzuch:Ok 1.Dol: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie 10-15 powtorzen 2.Skos: opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-15 powtorzen 3.Gora: Crunch na lawce [...]
[...] to do oprou ale nie prekrocz 15 powturzeń w seri ŚRODA: Plecy: - podcioganie na drążku w szerokim 4x max ( nie bądz mienki ) - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8 - podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12/10/8 - MC bądz dzień dobry 3x12/10/8 Biceps: -uginanie ramio ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8 - [...]
[...] barkach - 5 serii 8x60kg/6x85kg/4x110kg/12x50kg/15x40kg pompki na poręczach z flarowaniem łokci w pochyleniu do przodu - 5 serii bez obciążenia x12/x12/x10/x8/x4 +4 negatywy wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - rampa 10x20kg/10x30kg/10x40kg/10x50kg/10x60kg/10x70kg/8x80kg wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 4 serie [...]
[...] - 5 serii 8x70kg/6x95kg/4x120kg/12x70kg/15x60kg pompki na poręczach z flarowaniem łokci w pochyleniu do przodu - 5 serii bez obciążenia x10/x8/x6/x4+4negatywy/x4 +4 negatywy wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - rampa 10x30kg/10x40kg/10x50kg/10x60kg/10x70kg/6x80kg/10x70kg wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 4 serie [...]
[...] trzymaną na barkach - 5 serii 8x80kg/6x105kg/2x130kg/12x70kg/15x60kg pompki na poręczach z flarowaniem łokci w pochyleniu do przodu - 5 serii bez obciążenia x10/x8/x6/x4/x4 wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - rampa 10x30kg/10x40kg/10x50kg/10x60kg/8x70kg/10x60kg wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 4 serie [...]
Nie nie nie :D jednak w sobotę nie jedziemy do tych Kunic :D Wczoraj zrobiłem plecy, Emil wysłał mi taki plan że myślałem że j**nę a plecy mało nie eksplodowaly. Dzisiaj jest masakra z zakwasem na nich i czuję się jakbym miał nałożona jakąś dodatkową skorupę za sobą :D 1. Ściąganie drazka do brzucha w opadzie FST7 7X 12p 2. Wioslowanie sztanga [...]
U mnie wczoraj plecy. Bardzo fajny trening, woda i sól przynajmniej dają chociaż trochę frajdy podczas treningu :P Forma powoli zaczyna się zmieniać i zaczyna robić się sucho. Kręcę już tylko jedno cardio, przeważnie na czczo dla wygody. Niestety dokucza mi dalej ból po wyrwaniu zęba i trochę zaczynam się już martwić. Jak poniedziałek-wtorek nie [...]
[...] poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy) WTOREK: Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (4 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy) - Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy) ŚRODA: Brzuch- Rożne sposoby Barki- unoszenie hantelek na boki (4 [...]